cùng với những bài tập giúp tăng vòng ngực này, bạn có thể tập luyện đều đặn tại nhà, không cần dụng cụ phức hợp lại chẳng lo tập gym bị ké nữa nhé!
Chúng ta vẫn thường lo lắng tập gym sẽ khiến vòng ngực bị giảm kích cỡ. Với suy nghĩ đó, rất nhiều người lo lắng không đủ can đảm tập gym bởi do sợ mất đi vẻ đẹp của đôi lô bồng đảo. Thực tế thì nếu cứ đeo bám mãi suy nghĩ này, bạn chẳng thể nào tất cả được eo thon, dáng vẻ đẹp vị cứ lần lữa việc tập luyện.
Bạn đang xem: 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cấp tốc
HLV Hana Giang Anh khẳng định họ hoàn toàn gồm thể tăng vòng một với những bài xích tập phù hợp.
Theo HLV Hana Giang Anh (HN), vòng 1 của mỗi người bao gồm mỡ tự thân, những cơ cùng mô liên kết với nhau. Khi giảm cân, cơ thể giảm mỡ đồng nghĩa với việc vòng ngực sẽ nhỏ đi. Đó đó là lý do nhiều chị em còn e ngại lúc đi tập gym. Nhưng thật ra tập gym vẫn bao gồm những bài bác tập để cải thiện tình hình. Đây đó là những bài tập góp tăng vòng một hiệu quả nhất, ko cần sử dụng dụng cụ cơ mà ai cũng gồm thể tập luyện tức thì tại nhà:
Những bài tập góp tăng vòng 1 rất kinh điển được HLV Hana Giang Anh "bật mí"!
"Mình tập sao để cho cơ vòng 1 nâng cấp và đẩy lên. Cũng giống như tập mông, lúc tập tăng cơ, mông tròn với cao hơn chứ ko to cùng xệ thì vòng ngực cũng tương tự vậy. Càng tập, vòng ngực sẽ càng tốt hơn, tạo đường nét khe ngực với săn chắc hơn", vị huấn luyện viên này đến hay.
Theo HLV Hana Giang Anh, tập những bài bác tập góp tăng vòng một kết hợp uống sữa đậu nành hằng ngày vì sữa đậu giúp tăng hormone nữ, giúp kích cỡ ngực tăng lên trông thấy. Dường như thì thói quen massage ngực mặt hàng ngày, tranh thủ lúc đi tắm cũng giúp tăng kích thước vòng 1 lên đáng kể đó nhé! Hãy cùng tập luyện kết hợp ăn uống với cảm nhận size tăng lên thấy rõ chỉ sau một tháng!
Bài 1: Push up 45 giây – nghỉ 15 giây
Tận dụng tường nhà, bậc thang, bạn chống hai tay thẳng lên rộng hơn vai có tác dụng điểm tựa, chân kéo về đằng sau làm thế nào cho mũi chân làm cho trụ. Thực hiện hạ người xuống cùng nâng người lên bằng lực 2 cánh tay. Trong quá trình tập, lưng luôn luôn thẳng.
Bài 2: mở cửa arm movement 45 giây – nghỉ 15 giây
Ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay mở rộng song song mặt đất, trong khi từ khuỷu tay đến bàn tay giơ thẳng lên. Bạn thực hiện đẩy 2 cánh tay hết cỡ ra sau và gập về trước ngực.
Bài 3: Botttom half push up 30 giây – nghỉ 30 giây
Tương tự như bài xích 1 nhưng chú ý là khi hạ xuống, bạn phải nhấn người nhì lần rồi mới trở về tư thế lên trên. Điều này tạo áp lực gấp đôi cho 2 cánh tay, giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn.
Bài 4: Lateral raise 45 giây – nghỉ 15 giây
Ở tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, thân trên hạ thấp xuống hơi tuy vậy song mặt đất, bạn thực hiện nâng 2 cánh tay căng cơ lên thành một đường thẳng, tuy vậy song mặt đất rồi trở về buông xuống dưới bụng.
Với 4 bài bác tập góp tăng vòng một này, bạn thực hiện có tác dụng 3 lần để bài xích tập đẩy mạnh tác dụng rõ rệt. Cùng cường độ tập luyện liên tục trong 1 tháng kết hợp ăn uống điều độ, họ cũng đón chờ điều kỳ diệu xảy ra với đôi đụn bồng đảo của bản thân nhé!
Các bài tập tăng vòng 1 tận nhà có hiệu quả và dễ tiến hành không? Tập ra làm sao là đúng cách? khi tập cần chú ý gì không?
Sở hữu vòng ngực săn chắc, đầy đặn là điều mà phần nhiều chị em muốn muốn. Rèn luyện thể thao và có chế độ dinh dưỡng cân xứng sẽ giúp nâng cấp vòng 1 hiệu quả. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ các bài tập tăng vòng một dễ thực hiện tại nhà.
Rèn luyện thể thao tất cả giúp tăng vòng 1 không?
Bài tập tăng vòng 1 có thiệt sự giúp nâng cấp số đo vòng ngực không? tác dụng của những bài tập tăng vòng một còn phụ thuộc vào vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt.
Bạn tất cả thể cải thiện “nhan sắc” vòng ngực nhờ các bài tập thể thao. Hầu như các bài bác tập vòng 1 phần đông giúp ngực trở bắt buộc săn chắc, giảm bớt chảy sệ. Trường đoản cú đó, vòng 1 quan sát đầy đặn, hấp dẫn hơn.
Các bài xích tập cung cấp tăng vòng 1 dễ tiến hành tại nhà
Các bài xích tập tăng vòng 1 đối kháng giản, dễ thực hiện tại nhà dưới đây sẽ giúp đỡ vòng 1 săn cứng cáp hơn.
1. Bài tập đẩy tạ trên ghế Bench Press
Ảnh: Scary symptoms
Bench Press là bài tập phức hợp giúp cải cách và phát triển cơ bắp, tác động ảnh hưởng chủ yếu đuối vào cơ ngực. Bài xích tập thể dục tăng size vòng 1 này có tác dụng tăng cơ, bớt mỡ, góp xương khớp kiên cố khỏe. Ngoại trừ ra, Bench Press còn có tính năng giảm căng thẳng, đem lại sự hưng phấn.
Hướng dẫn triển khai các đụng tác Bench Press:
• nằm ngửa thẳng fan trên băng ghế dài, phẳng. Dang rộng lớn 2 chân, đặt chân trụ thắt chặt và cố định trên nền nhà. Chú ý không nhón gót chân tốt nhón mũi chân.
• Giữ bốn thế tương đối ưỡn ngực về trước, mặt khác siết bẫy vai lại.
• Dùng hai tay giữ tạ. để ý khoảng biện pháp của 2 tay rộng bởi vai hoặc hơn vai một chút. Giữ lại thanh đòn trong thâm tâm bàn tay, giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
• Nhấc thanh tạ thoát ra khỏi ghế tập, 2 cánh tay để thẳng, ko khóa khớp.
• Hít sâu, căng cơ ngực ra trước, nhàn hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực. Giữ bốn thế này trong một – 2 giây. Khi hạ xuống, chúng ta nên giữ khoảng cách giữa khuỷu tay với khung hình một góc khoảng chừng 70 – 75 độ.
• Thở ra, siết cơ ngực, tiếp đến đẩy thanh tạ lên vị trí trước tiên ở điểm trên cao nhất. Duy trì thẳng cổ tay với khuỷu tay trong khoảng 1 – 2 giây. Lặp lại những động tác trên từ 15 – đôi mươi lần để có kết quả tốt nhất.
Khi triển khai bài bạn hữu dục bớt mỡ bụng tăng vòng 1 Bench Press, bạn cần chú ý để tập đúng kỹ thuật. Rất tốt bạn nên tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên trước khi tập. ở kề bên đó, bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức, tránh việc gắng sức tập để tránh chấn thương.
2. Bài bác tập tăng vòng 1 với khăn rửa ráy The Towel Workout
Ảnh: Indian workouts
The Towel Workout là những bài tập tăng vòng một cho người vợ tại nhà dễ dàng và đơn giản và dễ thực hiện. Bài xích tập này thực hiện khăn tắm rửa để tiến hành động tác kéo căng nhằm kích ưa thích sự hoạt động vui chơi của nhóm cơ vòng 1. Từ kia có tính năng giúp vòng ngực được săn có thể hơn.
Các bước triển khai của bài bác tập Towel Workout:
• sẵn sàng 1 loại khăn tắm.
• Đứng trực tiếp lưng, 2 tay đưa ra sau lưng, giữ lại mỗi đầu khăn bằng 1 tay.
• tiến hành động tác kéo và giật táo bạo 2 đầu khăn nhằm kích thích các cơ mồi nhử vai, cơ vòng ngực.
• Giữ tư thế này trong trăng tròn giây, hít thở chậm rãi và đều. Quay trở lại tư thế ban sơ và liên tiếp lặp lại các động tác.
3. Bài tập chống đẩy Push Ups
Push Ups là trong những bài tập góp tăng size vòng 1 dễ thực hiện. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Bài tập này ảnh hưởng chủ yếu đuối lên cơ ngực, cơ bả vai, cơ tay. Đây là bài bác tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất, cung ứng cơ ngực săn kiên cố hơn.
Hướng dẫn cách tiến hành bài tập Push Ups:
• Đặt hai tay lên sàn nhà, mở rộng bằng vai. Đồng thời 2 cho thẳng chân ra sau, ngón chân chạm đất. Thực hiện động tác đẩy fan lên, để ý giữ trực tiếp đầu gối.
• Siết bạo phổi cơ mông và cơ vùng bụng lại. ánh mắt thẳng về trước, thân người hạ phải chăng xuống dần.
• không ngừng mở rộng khuỷu tay. Hạ tự từ khung hình xuống cho đến lúc ngực va gần xuống sàn nhà (cách khoảng tầm 1 – 2cm). Hai cánh tay ép liền kề vào cơ thể, khi hạ xuống địa chỉ thấp duy nhất thì ép xương mồi nhử vai lại. để ý hít sâu khi tiến hành các đụng tác này.
• Giữ đến cơ bụng căng cứng. Tiếp nối thở ra, đồng thời sử dụng lực cánh tay để đẩy khung hình lên địa điểm ban đầu.
Xem thêm: Bộ Tứ Siêu Đẳng Có Thể Xuất Hiện Trong Vũ Trụ Marvel Sau 3 Năm Nữa
• Khi triển khai bài tập này, bạn phải giữ toàn bộ thân fan ở bốn thế thẳng. Liên tiếp lặp lại các động tác tự 10 – 20 lần.
4. Bài xích tập yoga tư thế rắn hổ sở hữu The Cobra Pose
Ảnh: Getty Images
Bài tập yoga tăng kích cỡ vòng 1 với tứ thế rắn hổ với giúp cung ứng lưu thông máu, thăng bằng nội ngày tiết tố.
Tư cầm ngửa người của bài tập này giúp căng cơ toàn cục cơ thể, cải thiện sức bạo dạn cột sinh sống và các cơ bắp. Đây còn được xem là bài tập tăng vòng 1 trước lúc đi ngủ phù hợp, góp ngủ ngon.
Hướng dẫn triển khai bài tập yoga tư thế rắn hổ mang:
• ở úp người trên thảm tập. Khép 2 chân lại và choạc thẳng phía sau, chăm chú cho mũi cẳng chân chạm cạnh bên thảm. 2 vai thả lỏng, chống đôi tay lên thảm, vị trí để tay ngay dưới phần ngực. Sử dụng lực nhằm ấn đùi với hông xuống gần kề thảm.
• hít thở sâu, nâng đầu với ngực lên rất cao từ từ. Cần sử dụng lực đẩy với kéo căng khung hình lên. ánh mắt thẳng về trước, phần đầu hơi hướng ra sau. Không thay đổi tư vậy này vào 15 – trăng tròn giây.
• Thở ra chậm chạp rãi, tiến hành động tác hạ phần thân trước với đầu xuống thảm về tư thế bắt đầu. Lặp lại các động tác, thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp.
5. Bài tập tay sau Chair dips
Chair dips là bài xích tập tăng vòng 1 dễ dàng và đơn giản với các dụng cụ rất gần gũi như ghế ngồi, bậc ước thang, thành giường. Bài xích tập này nhà yếu ảnh hưởng vào những nhóm cơ tay, ngực cùng vai. Các bạn nên sử dụng 1 chiếc ghế chắc chắn có thể đưa đường được trọng lượng khung người khi tập động tác này.
Hướng dẫn cách triển khai bài tập Chair dips:
• Ngồi lên thành ghế, tựa lòng bàn tay vào mặt ghế. Rảnh nhấc người ra khỏi ghế và đưa chân ra phía trước. Chú ý phần sót lại của cơ thể phải được giữ thẳng.
• Hạ thấp khung hình xuống không còn mức, giữ tứ thế 2 cánh tay vuông góc với khía cạnh ghế. Rước lực cánh tay để giữ thăng bằng.
• trở lại tư cố kỉnh ban đầu. Chúng ta có thể thực hiện bài bác tập này 3 hiệp trong mỗi buổi tập, từng hiệp triển khai từ 10 – 15 lần.
6. Bài bác tập giãn cơ vai Arm Circles
Ảnh: Vecteezy
Arm Circles là bài tập tất cả các hoạt động của cánh tay, bẫy vai cùng ngực. Bài xích tập này có chức năng làm săn vững chắc cánh tay và phần bên trên cơ thể. Arm Circles là giữa những bài tập tăng vòng 1 sinh hoạt tuổi mới lớn dễ thực hiện, không mất nhiều thời gian.
Hướng dẫn tiến hành bài tập Arm Circles:
• Đứng trực tiếp lưng, dang rộng hai tay ra 2 bên, tuy nhiên song với sàn nhà.
• dịch rời cánh tay thành đông đảo vòng tròn theo hướng kim đồng hồ. Triển khai động tác này trong 1 phút, kế tiếp lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài bác tập này 3 – 4 hiệp/buổi tập.
7. Bài tập góp vòng 1 săn kiên cố Lateral Plank Walk
Tư cố gắng plank của bài tập tăng vòng ngực Lateral Plank Walk tất cả tác dụng bức tốc sức khỏe đến cơ ngực, góp ngực săn chắn chắn hơn.
Hướng dẫn cách triển khai các rượu cồn tác Lateral Plank Walk:
• bước đầu với bốn thế plank cao. Gập bàn chân làm thế nào cho các ngón chân chạm sàn nhà, giữ cơ thể nằm bên trên một mặt đường thẳng.
• Bắt chéo tay trái sang trọng phía bên phải, đồng thời dịch rời chân buộc phải sang đề xuất 1 bước.
• Đưa tay cần sang bên phải, chân trái khép ngay cạnh về phía chân đề nghị để quay lại tư nuốm plank ban đầu.
• từng hiệp thực hiện động tác cách sang bên nên 5 lần, sang bên trái 5 lần. Nghỉ ngơi vài giây kế tiếp tiếp tục tiến hành thêm 3 hiệp nữa.
8. Bài bác tập tăng vòng 1 của bạn Nhật bằng phương thức massage
Massage ngực là bài xích tập tăng vòng một của fan Nhật được không ít người áp dụng. Những bài tập mát xa tăng vòng ngực này có chức năng lưu thông khí huyết, kích thích hợp sự hoạt động của cơ ngực. Ngoài ra, bài tập này còn hoàn toàn có thể ngăn ngừa nguy hại ung thư vú.
Hướng dẫn tiến hành cách mas sa tăng vòng 1 của người Nhật:
• Bài tập 1: cần sử dụng tay trái nâng ngực phải. Thực hiện động tác đẩy ngực lên xuống theo đường chéo, phía từ dưới lên. Tốc độ triển khai từ 2 – 3 lần/giây, tái diễn từ 15 – đôi mươi lần sau đó đổi bên.
• Bài tập 2: sử dụng 2 tay để trên ngực trái. Kế tiếp massage dìu dịu theo chiều kim đồng hồ, mas sa chiều ngược lại đối với ngực phải. Tiến hành động tác massage liên tục này khoảng tầm 10 lần mỗi bên. Bài tập tăng vòng 1 này giúp giữ thông máu, kích thích những mô mỡ sinh sống ngực vạc triển.
• Bài tập 3: dùng tay yêu cầu nâng ngực phải, tay trái nâng ngực trái. Dùng hai tay đẩy ngực lên xuống nhẹ nhàng. Triển khai động tác massage này từ 15 – 20 lần. Bài bác tập tăng vòng một này có tác dụng giúp cho những cơ vòng 1 trở bắt buộc săn kiên cố hơn.
Khi tiến hành các bài xích tập tăng vòng ngực cần lưu ý gì?
Khi triển khai các bài bác tập tăng vòng 1, các bạn cần để ý một số sự việc sau nhằm có hiệu quả tốt nhất:
• bạn mắc dịch xương khớp, gặp chấn thương không nên triển khai các bài bác tập tăng vòng 1.
• các bạn nên để ý luyện tập vừa sức, ko tập quá sức nhằm tránh tình trạng kiệt sức.
• yêu cầu có chính sách ăn uống phù hợp, bớt thiểu chất phệ và hàm vị calo hấp thụ vào cơ thể. Tăng cường bổ sung các chất bồi bổ giúp tăng cơ bắp.
• sau khi thực hiện những bài tập tăng vòng 1, chúng ta nên nghỉ ngơi với massage dịu nhàng nhằm tránh tình trạng đau mỏi.
Bazaar Vietnam đã share một số bài tập tăng vòng ngực dễ tiến hành tại nhà. Chúc bạn sẽ lựa lựa chọn được bài xích tập cân xứng và có được vòng 1 săn kiên cố như ý muốn muốn.
Tạp chí năng động Harper’s Bazaar Việt Nam
