Để rất có thể sở mũi cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp nhất mắt, người tập gym nên chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt quan trọng không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đây là một số bài tập 6 múi tận nhà cho phái nam nhấn mạnh bạo rèn luyện và gia tăng sức mạnh khu vực này.
Bạn đang xem: Bài tập bụng dưới nam
Động tác 1: Heel Tap Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa, để gót chân ngay cạnh mông.Siết cơ bụng, nâng vai với đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu sang trọng phải, gửi tay buộc phải xuống đụng vào gót chân phải. Kế tiếp ngay lập tức sử dụng tay sót lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại cồn tác trong khoảng thời hạn yêu cầu.Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này đa phần nhắm vào cơ vùng bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo cánh (Obliques) và cơ vội hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân với hông để tăng hoặc sút độ khó khăn của bài bác tập.
Với bài tập bụng dưới này, bạn không yêu cầu quá lo lắng về tốc độ tay chạm gót. Nuốm vào đó việc kiểm soát hoạt động sao mang đến đúng tư thế, gia hạn siết cơ bụng trong quy trình tập mới khiến cho bài tập mang đến hiệu quả.
Động tác Heel Tap Crunch
Động tác 2: Mountain Climbers
Cách thực hiện
Đưa cơ thể vào vị trí hệt như 1 tải viên đang sẵn sàng chạy nước rút. Hai tay đặt thẳng bên trên sàn sinh hoạt ngay dưới vai. Một chân gập gần kề bụng với một chân doãi thẳng.Liên tục hoán đổi địa điểm chân tạo cảm xúc như đang làm việc tại chỗ.Gợi ý tập luyện
Để lực thực sự tác động ảnh hưởng vào cơ vùng bụng dưới của bạn, hãy thực hiện hoạt động tốc độ vừa phải và tất cả kiểm soát. Hãy tưởng tượng có một cốc nước được đặt cân bằng trên sống lưng dưới của công ty để giữ cho hông với cột sống cân bằng, thẳng mặt hàng trong suốt quá trình vận động đổi chân.
Động tác 3: Side Plank
Cách thực hiện
Đưa khung người vào bốn thế Plank truyền thống.Dần chuyển người nằm nghiêng qua 1 bên bằng phương pháp chống khung hình bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho khung người tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên tư thế trong lúc hít thở sâu. Kế tiếp chuyển thanh lịch phía sót lại và lặp lại động tác.Gợi ý tập luyện
Bài tập plank nghiêng này không chỉ có nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn cực tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn cũng có thể tăng độ khó khăn cho bài xích tập bằng cách nâng cao chân bên trên hoặc cánh tay.
Động tác 4: Reverse Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa với nhị tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy khá hông lên ngoài sàn.Dần hạ xuống cho tới khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này ảnh hưởng rất trẻ trung và tràn đầy năng lượng đến cơ trực tiếp bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn có nhu cầu tăng thêm độ khó, hoàn toàn có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc máy cáp.
Động tác Reverse Crunch
Động tác 5: Oblique Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa, gấp đùi và đặt hai bàn chân trên sàn. Đặt tay đề xuất sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm siết lấy thân mình.Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn cùng xoay người để mang khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Lỏng lẻo hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần trước lúc đổi bên.Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo cánh và những cơ xung quanh của bạn. ở bên cạnh đó, hễ tác này cũng có thể được triển khai với đổi mới thể nằm nghiêng, nhị gối áp lên nhau. Nếu muốn tăng thêm độ khó, chúng ta cũng có thể nhấc chân lên khỏi mặt khu đất vài centimet trong suốt thời gian thực hiện rượu cồn tác trước khi đổi bên.
Động tác 6: Front Leg Raise
Cách thực hiện
Nằm trên băng ghế với nhị chân đặt thoải mái.Đặt nhị tay của chúng ta dưới mông để ổn định băng ghế và đứng vững cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía 2 bên giữ thắt chặt và cố định trên băng ghế.Giữ chân thẳng nhất gồm thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi sản xuất thành góc 90 độ cùng với sàn.Từ trường đoản cú hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tácGợi ý tập luyện
Nếu các bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho sống lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Trái lại nếu muốn tạo thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn làm việc đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 trái bóng thể dục giữa 2 bàn chân.
Động tác 7: Medicine Ball Jackknife
Cách thực hiện
Hai tay cụ 1 trái bóng thể dục và nằm ngửa, đưa quả bóng vượt thừa trên đầu. Không hạ tay và chân xuống sàn xuyên suốt động tác.Bắt đầu bài bác tập bằng cách nâng bên cạnh đó đầu, vai với chân lên sao để cho bóng càng ngay cạnh chân càng tốt. Tiếp đến từ từ hạ lưng về phía sàn.Lặp lại cồn tác.Gợi ý tập luyện
Đây là một trong bài tập bụng cường độ cao vì tác động gần 12 cơ trong cơ thể, hầu hết nhắm vào cơ trực tiếp bụng. Chúng ta cũng có thể cảm nhận được ảnh hưởng rõ rệt ngay lập tức khi triển khai động tác.
Động tác Medicine Ball Jackknife
Động tác 8: Dead Bug
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân lên cùng gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa 2 tay thẳng lên nai lưng nhà, vuông góc với sàn và tuy vậy song với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ tự thả một chân với một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay buộc phải - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí lúc đầu và tái diễn với cánh tay và chân còn lại.Gợi ý tập luyện
Đối cùng với bài tập bụng này, bạn hãy nhớ giữ mang lại cơ bụng luôn luôn gồng lên và duy trì sức căng liên tiếp trong suốt quá trình tập.
Phía bên trên là một số trong những bài tập bụng dưới cho nam rất đơn giản và dễ dàng và linh hoạt, chúng ta có thể thực hiện nay ngay tại nhà mà không quan trọng bị cung cấp phức tạp. Nếu bền chí tập luyện và gia tăng sức mạnh quanh vùng này, các bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc và không lịch kịch đúng như ý muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, người sử dụng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Cài đặt và đặt lịch khám tự động trên vận dụng My
Vinmec nhằm quản lý, theo dõi và quan sát lịch và đặt hẹn phần nhiều lúc phần nhiều nơi ngay trên ứng dụng.
Những bài bác tập bụng dưới nam sẽ giúp đỡ các con trai trai bớt cân eo hẹp gọn, tăng cơ chuẩn ngoại hình 6 múi, bên cạnh đó còn hỗ trợ tăng tốc sức khỏe dẻo dai, bền bỉ
Các bài xích tập bụng bên dưới nam là một trong những phương thức luyện tập giúp các quý ông gấp rút sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ vùng bụng 6 múi săn chắc chắn và đẹp mắt mắt. Dưới đấy là những bài bác tập bụng bên dưới nam giúp đỡ bạn nhanh có body toàn thân 6 múi, vạn tín đồ mê mà lại dễ thực hiện đơn giản và dễ dàng ngay trên nhà. Cùng theo dõi ngay nhé!
Các bài bác tập bụng bên dưới nam góp quý ông có body toàn thân quyến rũ, vạn tín đồ mê
1. Plank
Plank là trong những bài tập bụng được cả đấng mày râu lẫn nữ giới yêu đam mê bởi tác dụng của nó không chỉ tạm dừng ở vấn đề giảm mỡ thừa bụng, cơ săn có thể mà còn giúp toàn thân đốt mỡ, tăng sức mạnh cho cơ bắp, tiêu giảm chấn thương lúc vận động, giảm đau vùng lưng, tăng sức chịu đựng cho xương, chỉnh sửa tư thế…
Tập plank đưa về nhiều công dụng cho sức khỏe
Động tác tiến hành bài tập Plank khá đối kháng giản, dễ thực hiện, cố thể:
Chuẩn bị tứ thế nằm úp mặt trên sàn công ty hoặc thảm, phòng hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.Nhón hai mũi chân lên và nâng fan lên giữ lại lưng, hông và đầu thẳng hàng.Siết chặt cơ vùng bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, nỗ lực thở đều.Nâng độ cạnh tranh của bài xích tập bằng thời hạn giữ bốn thế lên 45 giây hoặc 1 phút.2. Side Plank
Side Plank là bài xích tập biến đổi thể của Plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng và sản xuất cơ liên sườn săn chắc chắn hơn. Side Plank được thực hiện bằng phương pháp giữ thăng bởi khi toàn bộ cơ thể nghiêng sang 1 bên, rước phần cẳng tay làm cho trụ chống. Bài tập không chỉ là giúp vùng cơ săn gọn hơn nhưng còn tăng tốc sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong không ít tư nắm khác nhau.
Xem đoạn clip hướng dẫn tập bài xích tập Side Plank
Động tác thực hiện bài tập Side Plank khá 1-1 giản, dễ thực hiện, chũm thể:
Đưa cơ thể vào tứ thế Plank truyền thống.Chuyển bạn nằm nghiêng qua một bên, chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và kiểm soát và điều chỉnh hông để khung hình tạo thành một đường thẳng.Giữ nguyên bốn thế, hít thở sâu và chuyển sang phía còn lại. Tái diễn động tác theo 1 thời gian cố định khoảng 30 giây.Bài tập Side Plank có ảnh hưởng tác động vào những múi cơ không giống nhau như cơ bụng ngang, cơ vùng bụng chéo, cơ bụng và cơ đùi sau… chúng ta cũng có thể tăng độ khó những động tác của Side Plank bằng cách tập những bài tập nâng cấp của rượu cồn tác này như: Side Plank Hip Dip, Raised Side Plank, thể hình Ball Side Plank, Bosu Ball Side Plank…
Khám phá ngay
Quần áo tập thể hình nam nhanluchungvuong.edu.vn
Túi trống Gym
399.000đ
Mua ngay
Bình nước tập thể hình 2 ngăn
129.000đ
Mua ngay
3. Heel Tap Crunch
Heel Tap Crunch là hễ tác được nhiều chàng trai mê gym đặc biệt quan trọng yêu ưng ý bởi bài bác tập này khá đơn giản dễ dàng mà với lại tác dụng vượt trội. Với bài tập bụng dưới nam Heel Tap Crunch sẽ làm lượng mỡ thừa đốt cháy nhanh, các nhóm cơ được kích thích cải tiến và phát triển và giúp bạn tập gấp rút sở hữu cơ vùng bụng 6 múi săn chắc, vạn tín đồ mê.
Động tác này luôn luôn được đứng vào đứng top đầu những bài bác tập bụng dưới mang đến nam điển hình nổi bật nhất.
Xem video clip thực hiện cồn tác Heel Tap Crunch
Động tác triển khai bài tập Heel Tap Crunch khá solo giản, dễ dàng thực hiện, cụ thể:
Nằm ngửa và đặt phần gót chân tiếp giáp với phần mông.Sau đó, bước đầu siết cơ vùng bụng đồng thời nâng vai và đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu sang trọng phải, gửi tay yêu cầu xuống đụng vào gót chân phải. Sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái.Xem thêm: Chính là anh (version 2)
Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.Bài tập bụng dưới nam này nhà yếu tập trung vào phần cơ vùng bụng dưới, team cơ bụng chéo (Obliques) với cơ vội hông (Hip flexors). Nếu bắt đầu tập làm quen với bài tập này, chúng ta có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân cùng hông để sút độ khó hoặc tăng thêm nhé.
Với bài tập bụng dưới này, các bạn không yêu cầu quá chú ý về tốc độ tay hay đụng gót mà gắng vào đó, hãy kiểm soát thật tốt hoạt động cần đúng tứ thế, duy trì siết cơ vùng bụng để đem lại hiệu quả.
Bài tập bụng Heel Tap Crunch
4. Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài xích tập biểu đạt động tác leo núi giúp sút mỡ bụng, tăng cơ để các bạn sớm đạt được vòng 2 săn chắc, 6 múi như ý muốn. Đây là bài bác tập thể dụng góp tại chỗ có thể thực hiện đơn giản và dễ dàng tại nhà. Việc của doanh nghiệp cần làm là mô bỏng theo hễ tác leo núi tức là các đụng tác chân vận động như vẫn leo núi thật sự.
Theo những huấn luyện viên thể hình, các động tác Mountain Climbers được xem là “khắc tinh” của mỡ bụng bụng, giúp team cơ này trở phải săn vững chắc đồng thời tương tác sự dẻo dai, cấp tốc nhẹn, linh hoạt đến cơ thể.
Xem video hướng dẫn bài tập bụng bên dưới nam Mountain Climbers
Động tác thực hiện bài tập Mountain Climbers khá 1-1 giản, dễ dàng thực hiện, núm thể:
Chuẩn bị như phiên bản thân là 1 trong vận động viên đang sẵn sàng chạy nước rút. Tư thế tất cả hai tay để thẳng trên sàn nghỉ ngơi ngay dưới vai. Một chân gập giáp bụng và một chân choạc thẳng.Liên tục hoán đổi địa chỉ chân, chạy tại chỗ.Để tập bụng bên dưới nam Mountain Climbers phân phát huy rất tốt giúp cơ bụng dưới của người sử dụng săn chắc, chúng ta cần tập trung vào tốc độ di chuyển vừa phải, không nên nhanh giỏi quá chậm. Tập Mountain Climbers hay xuyên giúp bạn có thân hình vạm vỡ, săn chắc chắn mà còn xuất sắc cho sức khỏe nhờ lưu lại thông máu và giỏi cho tim mạch.
5. Reverse Crunch
Reverse Crunch hay còn gọi là bài tập "gập bụng ngược" giúp giảm mỡ cấp tốc chóng, được không ít gymer vận dụng để rèn luyện cơ thể, tất cả một “thân hình lý tưởng”. Bài tập bụng dưới nam Reverse Crunch được thực hiện khi chúng ta nằm lên sàn đơn vị hoặc thảm tập với cụ nằm ngửa, đầu gối và chân chuyển lên uyển chuyển với cơ bụng.
Xem clip hướng dẫn tập bụng bên dưới nam Reverse Crunch
Động tác tiến hành bài tập Reverse Crunch khá đối chọi giản, dễ dàng thực hiện, chũm thể:
Chuẩn bị bốn thế ở ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập.Co cơ vùng bụng lại, gập đầu gối và nâng ngực lên phía trước. Chú ý khi chuyển chân lên cao, hãy lăn xương chậu nhằm đẩy hơi hông lên ngoài sàn.Hạ chân xuống khi đùi vuông góc với sàn bên hay thảm tập.Lặp lại hễ tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp với 3-4 hiệp/buổi tập.Bài tập bụng bên dưới này ảnh hưởng thẳng cho cơ bụng với nếu bạn muốn thử thách độ khó của nó, hãy thử kết hợp dây chống lực hoặc đồ vật cáp.
6. Leg Raise
Leg Raise là bài bác tập gym bớt mỡ khá kết quả khi trực tiếp ảnh hưởng lên cơ chéo bên cạnh eo cùng nó rất dễ tập tức thì tại nhà.
Bài tập Leg Raise khá đối kháng giản, tiến hành ngay tận nơi mà ko cần huấn luyện và giảng dạy viên
Động tác tiến hành bài tập Leg Raise khá đơn giản, dễ dàng thực hiện, ráng thể:
Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, nhì tay để dọc theo thân người.Nâng 2 chân lên vuông góc với khung người và giữ trong tầm một vài giây.Sau đó, hạ 2 chân xuống khía cạnh sàn và tái diễn động tác 10 – 12 lần.7. Flat Oblique Crunch
Oblique Crunch là trong số những bài tập tập bụng dưới nam giúp bớt mỡ bụng hiệu quả, hình thành cơ bụng săn có thể và bức tốc sức khỏe. Khi tập bài xích tập này các bạn nên xem xét giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và tiến hành các hễ tác với tốc độ chậm hoặc trung bình để phần cơ được siết lại và đạt tác dụng tốt nhất.
Xem video clip hướng dẫn bài bác tập Flat Oblique Crunch
Động tác thực hiện bài tập Oblique Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, vậy thể:
Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, gấp đùi và để hai cẳng chân trên sàn. Tay phải kê sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong những khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai khỏi sàn đôi khi xoay người để mang khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.Từ tự hạ xuống và lặp lại động tác những lần trước lúc đổi bên.Bài tập bụng bên dưới nam này rất hiệu quả để tăng tốc cơ bụng chéo và nhiều cơ xung quanh. Nếu new làm quen, bạn cũng có thể giảm áp lực nặng nề cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Còn muốn tăng thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ngơi nghỉ đầu chuyển động.
8. Dead Bug
Bài tập Dead Bug này với lại cho bạn vẻ quanh đó sáu múi như mong đợi với giúp tăng cường cơ bụng, cơ xiên của trực tràng. Đây cũng là bài tập khá solo giản, sở hữu lại hiệu quả cao nên các bạn hãy thường xuyên triển khai những cồn tác của Dead Bug nhé!
Xem video hướng dẫn bài tập bụng bên dưới nam Dead Bug
Động tác triển khai bài tập Dead Bug khá đối kháng giản, dễ thực hiện, cầm thể:
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, nhị tay chạng thẳng về phía xà nhà và nhì chân ở bốn thế xung quanh bàn (đầu gối gập 90 độ và xếp ông chồng qua hông). Đây là địa chỉ bắt đầu.Từ từ duỗi thẳng chân trái, đôi khi thả cánh tay đề xuất qua đầu. Giữ lại cả hai cách mặt đất một vài cm. Siết mông cùng giữ đến trọng tâm của người tiêu dùng tập trung vào toàn cục thời gian, sống lưng dưới ép xuống sàn.Đưa cánh tay cùng chân của khách hàng trở lại địa chỉ bắt đầu.Lặp lại với bên kia, mở rộng chân phải và cánh tay trái của bạn.Tiếp tục tiến hành lặp đi tái diễn động tác.Đối với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ cho cơ bụng luôn gồng lên và gia hạn sức căng liên tiếp trong suốt quá trình tập.
Bài tập Dead Bug
Phía trên là 1 trong những sốbài tập bụng dưới nam dễ dàng mà kết quả và rất có thể tập luyện ngay tại nhà. Thời hạn đầu khi làm quen với những bài tập bụng dành riêng cho nam sẽ khiến bạn nhức cơ, mỏi bụng với đau nhức nhưng mà khi làm quen rồi thì sẽ không tồn tại vấn đề gì.
Chỉ cần bạn kiên trì, nỗ lực thì những bài tập này không những giúp khung người săn chắc ngoài ra khỏe lên khôn xiết nhiều. Và nhớ rằng theo dõi
Cool
Blog để update thêm các tin tức bắt đầu nhất giành riêng cho nam nhé!
Nguyễn Thị Huyền
Cuộc sống luôn cho bạn cơ hội sản phẩm hai
Bạn có thể thích
Chuyên mục nổi bật:
Phối đồ
Xu phía - phong cách
Chăm sóc phái mạnh giới
Giải trí
nhanluchungvuong.edu.vn Blog cung cấp những nội dung liên quan đến trái đất thời trang, làm cho đẹp. Quanh đó ra, trang blog luôn cập nhật những share ngắn, tuyệt kỹ về thời trang, thẩm mỹ cùng những trang phục đẹp hàng ngày.
nhanluchungvuong.edu.vn lắng nghe bạn!
Chúng tôi luôn luôn trân trọng và mong muốn đợi nhận thấy mọi chủ ý đóng góp từkhách sản phẩm để rất có thể nâng cung cấp trải nghiệm dịch vụ và sản phẩm xuất sắc hơn nữa.
Đóng góp ý kiến
Hotline
1900.272737 - 028.7777.2737 (8:30 - 22:00)
COOLCLUB
Chính sách
Chăm sóc khách hàng
Kiến thức khoác đẹp
Tài liệu - tuyển dụng
Về nhanluchungvuong.edu.vn
Địa chỉ liên hệ
Văn phòng Hà Nội: Tầng 3-4, Tòa công ty BMM, KM2, Đường Phùng Hưng, Phường Phúc La, Quận Hà Đông, TP Hà Nội
Văn chống Tp HCM: Lầu 1, Số 163 è Trọng Cung, Phường Tân Thuận Đông, Quận 7, Tp. Hồ Chí Minh
