Các bài xích tập mông mang đến nam tận nhà được Thiên trường Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp đỡ bạn nhanh chóng sở hữu cho chính mình vòng 3 căng tròn, săn chắc hẳn tự nhiên. Xem thêm và vận dụng ngay bài tập mông mang lại nam này để xem được tác dụng tuyệt vời của nó bạn nhé !
Vòng 3 căng tròn, đẫy đà cùng săn chắc luôn là điểm cộng giúp nâng cấp phong độ mang lại nam giới. Vậy bạn đã biết các bài xích tập mông mang đến nam nào giúp mình mau lẹ đạt được kết quả như ý muốn ước chưa? Để góp bạn tất cả cho bản thân những bài tập tốt nhất, bây giờ Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ với bạn các bài tập mông mang đến nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym tất cả kinh nghiệm thọ năm.
Bạn đang xem: Cách tập mông cho nam
Để góp bạn dễ dàng áp dụng cho khách hàng thì Thiên Trường thể thao sẽ phân chia sẻ các bài xích tập mông đến nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó khăn và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam thuộc với Thiên Trường làm sao !
1. Tập mông tại nhà tất cả hiệu quả không?
Nhiều người mang đến rằng tập mông tại đơn vị không hiệu quả bằng tập luyện tại các phòng tập thể hình bởi họ mang lại rằng ở phòng tập tất cả nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Mặc dù nhiên, tập mông tại công ty hay phòng tập có hiệu quả hay là không phụ thuộc ở mỗi người.
Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết trọng điểm tập luyện thường xuyên cùng đều đặn của bạn. Cùng tiếp nữa là phải chọn được bài xích tập tác động nhiều lên cơ mông.
2. Những bài tập mông cho nam tại nhà.
Thực tế chúng ta có rất nhiều bài bác tập mông đến nam. Bạn có thể tham khảo cùng áp dụng nhiều bài xích tập gồm cường độ phù hợp với khả năng của mình.
Dưới đây là một số bài tập mông mang đến nam tại bên được HLV thể dục đánh giá bán cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé !
2.1. Bài bác tập Clamshell Exercise.Clamshell là bài tập mông đến nam hơi đơn giản, ko cần dụng cụ tập thể hình và gồm tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Giải pháp thực hiện bài xích tập mông này như sau:
- Bạn vào tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên rất cao (như hình) với tay phải đặt trước ngực. 2 gối teo lại và khép vào nhau.
- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ gồm chân di chuyển cơ mà thôi.
- Trở lại vị trí ban đầu cùng thực hiện lại động tác.
- Thực hiện nghiêng sang bên trái dứt thì chuyển mặt sang phải.
- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối với tập luyện.
Clamshell Exercise
2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.Step up with Knee Raise là bài tập mông đến nam khá đơn giản bằng bí quyết bước lên ghế cùng nhấc cao gối. Để thực hiện bài bác tập này thì bạn thực hiện làm việc như sau:
- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao mê say hợp.
- Bắt đầu bước lên, đưa cẳng chân trái lên ghế. Duỗi hông với gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, teo đầu gối phải cùng hông, đưa gối lên rất cao tới mức gồm thể.
- làm cho ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại mang đến chân mặt kia.
Step up with Knee Raise
2.3. Bài tập Squat.Squat là một trong những bài bác tập kinh điển nhất góp phát triển cơ đùi với cơ mông dành cho cả phái nam lẫn nữ giới. Với bài xích tập Squat này thì nó tất cả khá nhiều biến thể cùng bạn gồm thể lựa chọn cho mình bài bác tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật giành cho bạn.
- nhị chân mở rộng bằng vai, cẳng chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng cùng vai mở rộng.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp làm sao để cho mông với lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối ko vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt chú ý thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.
Squat tập mông mang đến nam
Ngoài ra, còn rất nhiều bài bác tập Squat khác rất tốt mang đến mông với bạn có thể tham khảo đưa ra tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.
2.4. Bài xích tập Hip Thrust.Hip Thrust xuất xắc Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh mang lại vùng cơ mông. Hướng dẫn đưa ra tiết bí quyết tập bài tập mông mang lại nam này như sau:
- Bạn vào tư thế nằm ngửa bên trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
- co 2 chân lại gần mông thế nào cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Bắt đầu siết cơ mông cùng đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
- Giữ yên tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây cùng trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp với 3-5 hiệp/buổi tập.
Hip Thrust tập mông đến nam
2.5. Bài xích tập Single-Leg Glute Bridge.Single-Leg Glute Bridge là bài bác tập mông nâng cấp so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm góp tăng độ cực nhọc và mang lại hiệu quả cấp tốc hơn đến người tập. Để thực hiện bài bác tập mông mang đến nam này thì bạn tập như sau:
- Bạn vẫn vào tư thế nằm bên trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.
- Đẩy hông lên rất cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
- khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài bác tập mông này với sau đó đổi chân.
Single-Leg Glute Bridge
2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.Barbell Hip Thrust là bài bác tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài xích tập Hip Thrust nâng cao có độ cực nhọc và thường áp dụng mang đến người đã thực hiện thành thạo 2 bài xích tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông đến nam này như sau:
- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân teo lại, đùi với cằng chân tạo thành góc 45 độ.
- Siết cơ mông với đẩy hông lên cao làm thế nào để cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân tuy vậy song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất vào vài giây với sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập mông đến nam này.
Barbell Hip Thrust
- Lưu ý, những bạn yêu cầu đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau lúc tập. Bạn gồm thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.
2.7. Bài xích tập Lunge.Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập gym sử dụng cho những học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào và với những dụng cụ khôn cùng đơn giản. Biện pháp thực hiện bài bác tập mông này như sau:
- Bạn đứng thẳng với khoảng phương pháp hai chân rộng bằng hông.
- Bước 1 bàn chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống làm sao để cho chân trước đùi tuy vậy song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.
- Tiếp tục bước tới với thực hiện tương tự mang lại chân kia.
- Để tăng độ khó cho bài xích tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở nhị tay hoặc gánh tạ đòn ở bên trên vai.
Lunge tập mông mang đến nam
2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích say mê cơ đùi, mông phạt triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông mang đến nam này như sau:
- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài bác tập này.
- Nếu mới tập thì bạn gồm thể tập không cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ cạnh tranh cho bài tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ bên trên vai hoặc đôi tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.
- Từ từ hạ người xuống thấp đến lúc đùi chân trái tuy vậy song sàn thì dừng lại.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập và đổi để tập mang đến chân còn lại.
Bulgarian Split Squat
2.9. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift.Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông đến nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng biện pháp hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải với thân trên tuy vậy song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
- Nâng người lên cùng hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cùng đổi mặt để tập cho chân còn lại.
Single-leg Straight-leg Deadlift
2.10. Bài xích tập Glute Kickback.Glute Kickback là bài tập mông cho nam tất cả tác dụng góp mông to và săn chắc tự nhiên. Với bài bác tập này thì bạn ko cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện làm sao và trọn vẹn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:
- Quỳ 2 gối trên sàn, nhị tay duỗi thẳng cùng chống xuống sàn với khoảng phương pháp rộng bằng vai.
- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt quan sát về phía trước.
- Nhấc gối chân phải lên mang lại tới bao giờ đùi sau thẳng mặt hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.
- Dừng lại với căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào với hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.
- Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định bên trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và bao gồm kiểm soát. Ko được để gối sàn vào suốt hiệp tập.
Glute Kickback
2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.Two Arm Kettlebell Swing dịch theo tên tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, gồm tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Không tính ra, bài tập còn hỗ trợ phân phát triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới với vai rất hiệu quả. Nam giới gồm thể áp dụng bài bác tập này để cải thiện cơ mông của bản thân săn chắc hơn với những bước như sau:
- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm gồm trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, đôi tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng biện pháp đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn với vung tạ xuống dưới hông. Rồi nhanh lẹ đứng thẳng chân cùng thân người để vung tạ lên.
- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.
- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài tập.
Bài tập Two Arm Kettlebell Swing
2.12. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài xích tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam yêu mếm tập luyện tại nhà. Các động tác của bài xích tập gym này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp team cơ này săn chắc và tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông đến nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước đưa ra tiết như sau:
- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn bao gồm trọng lượng ưa thích hợp với mình. Sử dụng 2 tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi xay thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.
- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong những khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước tuy nhiên song với sàn nhà.
- dịp này, đầu gối chân phải ở vùng sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân nhũn nhặn xuống dưới đất.
- Giữ tư thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Tiếp tục bước chân trái về phía sau để thực hiện những động tác tương tự mang lại chân phải ở trên.
- Lặp lại toàn bộ động tác xoay giữa các bên chân đến đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
2.13. Bài bác tập Single Leg Hip Thrust.Single Leg Hip Thrust là một dạng bài tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay bởi đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một cùng nâng một chân lên cao.
Hướng dẫn bỏ ra tiết những bước tập mông đến nam này như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập thể hình dài.
- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại và giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.
- Sử dụng một bàn chân chống xuống sàn đơn vị để giữ thăng bằng, trong những lúc chân kia giơ lên khỏi mặt đất.
- Siết cơ bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục thực hiện động tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên ko chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân làm cho trụ.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
2.14. Bài bác tập Pull Through.Pull Through là bài bác tập mông bao gồm sử dụng vật dụng kéo cáp. Bài tập này còn có thể sử dụng để cố thế cho bài xích tập Kettlebell Swing nếu bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài bác tập Gym góp người tập vạc triển cơ mông nở nang mà không lo ngại to đùi.
Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng xoay người vào thiết bị kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, đôi tay cầm tay cầm của thứ kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng tuy nhiên song với sàn nhà. Nhì tay đưa về phía sau, đôi tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.
- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước cùng siết chặt cơ mông lại.
- Thực hiện động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Pull Through
2.15. Bài xích tập Cable KickBack.
Cable Kick
Back là bài bác tập thể hình sử dụng lắp thêm kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới góp vòng 3 của bạn căng tròn và săn chắc hơn. Bài bác tập mông này phù hợp mang lại cả phái mạnh lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài bác tập mông to mang lại nam này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với thứ kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cổ chân trái. Nhì tay tựa vào 1 điểm cố định trên thứ cáp.
- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.
- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.
- Tiếp tục lặp lại động tác với đổi sang bên chân còn lại.
Bài tập Cable Kick
Back
Dumbbell Front Squat là một dạng bài tập biến thể của Squat có sử dụng tạ đơn để phát triển vòng ba hiệu quả. Đây là bài tập góp cả nam lẫn nữ phân phát triển cơ mông và cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết biện pháp thực hiện bài xích tập mông mang lại nam này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn gồm trọng lượng mê thích hợp.
- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Đưa tạ lên cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.
- Hít vào, teo đầu gối lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể đến đến lúc bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc song song với sàn nhà.
- khi đến vị trí cuối cùng hãy dừng lại vào vài giây cùng thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Dumbbell Front Squat
2.17. Bài bác tập Step Up.Step Up là bài xích tập thể hình mô phỏng quá trình leo cầu thang. HLV thể hình mang lại rằng đây là bài xích tập dễ thực hiện và có tác dụng phạt triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn tất cả thể áp dụng bài bác tập này để cải thiện vòng ba của bản thân theo các bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập bao gồm chiều cao tùy ý với 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đôi tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.
- Dồn lực vào cẳng chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.
- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần.
- Chuyển chân ngược lại với tập luyện theo những bước trên.
Bài tập Step Up
2.18. Bài bác tập Sumo Dumbbell Squat.Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài tập tác động chủ yếu lên cơ mông, góp bạn sở hữu cặp mông săn chắc và nở nang hơn. Đây là bài tập mông phù hợp mang lại cả phái mạnh lẫn nữ tập luyện nhằm vạc triển vòng ba rắn chắc với đầy đặn.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập mông cho nam này cụ thể như sau:
- Bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra bên phía ngoài chếch một góc 30-45 độ.
- hai tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt mang lại đến lúc đùi tuy vậy song với sàn nhà.
- Sau đó, nâng người lên cùng tiếp tục lặp lại bài xích tập đến đủ số lần được quy định.
- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra với xuống thì hít vào.
Bài tập Sumo Dumbbell Squat
2.19. Bài xích tập Barbell Glute Bridge.Barbell Glute Bridge nằm vào những bài xích tập mông phổ biến của cả nam lẫn nữ. Bạn gồm thể tập luyện bài tập gym này tại công ty hoặc trong phòng tập thể hình đều được. Những động tác của bài xích tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích thích hợp cơ mông phạt triển rắn chắc cùng khỏe mạnh hơn. Bạn bao gồm thể áp dụng bài xích tập mông phái mạnh này theo hướng dẫn như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn đơn vị với thanh tạ đòn đặt bên trên chân.
- Cuốn tạ đòn lại để nó ở bên trên hông, người nằm phẳng trên sàn.
- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở lưng trên với gót chân.
- Duỗi lưng với chân xa hết mức tất cả thể rồi tảo lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Barbell Glute Bridge
2.20. Bài bác tập Hip Hinge.Hip Hinge là bài bác tập gập mông có tác dụng kích ưa thích cơ mông vạc triển nở nang và chắc khỏe hơn. Bài bác tập Gym có sử dụng dụng cụ tập luyện này rất thích hợp hợp đến nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để thực hiện bài xích tập, bạn hãy áp dụng những bước cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng với gối.
- Gập người về phía trước bằng phương pháp đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người mang lại tới lúc lưng gần song song với sàn nhà.
- Siết cơ mông lại, hai tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Hip Hinge
3. Ăn gì để mông to mang lại nam?
Trên đây là các bài tập mông cho nam tại công ty đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Bên cạnh việc tập đúng những kỹ thuật tập mông thì nam giới giới cũng cần thân thiện đến chế độ ăn uống sản phẩm ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to mang lại nam thì nên cùng shop chúng tôi theo dõi tiếp bài bác viết!
Theo chuyên viên dinh dưỡng, để cặp mông phát triển săn chắc thì phái nam giới cần ăn:
- những loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nam giới cần bổ sung nhiều những thực phẩm giàu Protein để phát triển cơ mông đầy đặn cùng khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này còn có trong những loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt họ đậu…
- Nguồn dinh dưỡng bổ sung đến nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo những hoạt động thể chất diễn ra sản phẩm ngày. Bạn bắt buộc nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, những loại ngũ cốc…
- Để mông lớn phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều các loại vitamin cùng khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây.
Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, phái nam giới cần để ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ rán chứa nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Không tính ra, bạn cũng ko được sử dụng các đồ uống có cồn như rượu bia và chất kích ưa thích như cà phê.
Ăn gì để mông to mang lại nam?
4. Lưu ý gì khi tập mông nam mang đến hiệu quả?
Các bài bác tập mông cho nam được tổng hợp bên trên đây gồm tác dụng phân phát triển vòng mông căng tròn và chắc khỏe cho nam. HLV thể hình mang lại rằng, ngoại trừ tập mông đúng giải pháp và chế độ ăn uống khoa học thì lúc tập mông nam giới giới cần lưu ý những điều sau:
- Lên lịch tập mông hợp lý: Để vạc triển vòng 3 như ước ao đợi, bạn cần bao gồm sự kiên trì và quyết trung tâm tập luyện đều đặn. Vừa phải 1 tuần bạn phải dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được cách ngày để cơ mông tất cả thời gian nghỉ ngơi với phục hồi.
- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài tập mông gồm nam rất nhiều mẫu mã và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ với hết tất cả những bài tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Tùy thuộc vào khả năng của mỗi người mà lại bạn áp dụng những bài tập mông phù hợp nhất đến mình.
- Kết hợp tập những nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quy trình tập Gym, nam giới giới cần phân bổ lịch tập gym (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả những nhóm cơ đều được tập luyện để vạc triển đồng đều.
- Uống đủ nước: quanh đó chế độ ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông mang đến nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối ko được để cơ thể bị khát nước. Vừa phải mỗi ngày bạn đề xuất uống 2 lít nước.
5. Lời kết.
Trên đây là các bài bác tập mông cho nam tại nhà được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập mông này. Xin xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của cửa hàng chúng tôi !
Toàn bộ các bài tập mông mang đến nam công dụng nhất: vòng 3 khổng lồ căng, săn chắc rất nhiều được tổng vừa lòng trong bài xích viết. Lựa chọn bài bác tập phù hợp và thiết kế lịch tập công nghệ để thấy rõ sự thay đổi của body, form size vòng 3 chỉ với sau 4 tuần thực hiện. Xem ngay!
I. Cách tập mông lớn nam trên nhà
Một bộ phận nam giới mong tập luyện mông nhưng lại lại không tồn tại thời gian tương thích để tới chống gym. Câu hỏi sở hữu vóc dáng cân nặng đối, săn chắc, vòng ba lý tưởng trọn vẹn không cực nhọc với khối hệ thống bài tập giúp mông to đến nam tại nhà.
1.1 bài bác tập squat nở mông mang lại nam
<1> bài tập nâng cơ mông mang đến nam Clamshell
Bài tập này tác động ảnh hưởng tới toàn thể nhóm cơ nửa thân trên và vùng mông của bạn tập. Động tác đơn giản, dễ thực hiện nên phái mạnh hoàn toàn hoàn toàn có thể chủ động thời gian tập tức thì tại nhà.
Có thể trải thảm cho thoải mái hơn lúc luyện tập. Thân người nghiêng qua 1 bên, chân gập lại làm thế nào để cho đùi cùng chân tạo nên 1 góc 90 độ tại địa chỉ đầu gối.
Mở chân ra rộng không còn mức hoàn toàn có thể nhưng vùng bàn chân, lưng, đầu, tay vẫn giữ nguyên không dịch chuyển. Giữ từ 2 – 3 giây và quay trở lại tư cố gắng đầu tiên.
Kích cỡ mông phát triển với Squat Clamshell từng ngày
<2> Wide Squat
Hai chân chế tác với nhau chữ V, cẳng chân quay hướng sang ngang.Hai tay gửi thẳng lên trước ngực, lòng bàn tay ráng chặt.Đưa tín đồ hạ tốt xuống hết mức (khoảng phương pháp giữa mông cùng mặt sàn là ngắn nhất), nửa thân fan trên luôn giữ thẳng, mắt hướng đến phía trước.Thực hiện nay 10 lần cùng nghỉ tại chỗ trước khi sang những bài bác tập Squat mang đến nam tiếp theo.
Khi thực hiện thân người luôn luôn thẳng, không mang về trước tuyệt ra sau
<3> Narrow Squat
Hướng dẫn tiến hành :
Hai chân khép lại và chạm vào nhau, cẳng chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước.Hai tay cầm vào giơ thẳng lên rất cao qua đầu để giữ lại thăng bằng.Ưỡn ngực lên đôi khi giữ sườn lưng thẳng.Từ từ bỏ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt.Mắt chú ý thẳng, ngực đem lại phía trước.
Thực hiện nay lại rượu cồn tác này trong đôi mươi giây (khoảng 8 lần) rồi đưa sang hễ tác tiếp theo
1.2 bài tập mông to cho nam cùng với dây đàn hồi
Tại nhà, cùng với một chiếc dây cao su đặc kháng lực chuyên được sự dụng trong tập luyện, bạn đã sở hữu thể mua dáng mông to căng với những bài bác tập đối kháng giản.
<1> Đẩy hông với dây bọn hồi
Nằm ngửa người ra sàn (hoặc bên trên thảm), nhì tay trực tiếp theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, gót chân va sàn, đầu mũi bàn chân hướng thẳng lên trời.
Cách cuốn dây: chuyển sợi dây đặt cầm qua hông cùng để hai cẳng bàn chân vào bên phía trong hai đầu dây nhằm giữ vắt định.
Dùng lực nâng phần mông lên bên cạnh đó kéo căng dây đàn hồi ra. Hít sâu vào với thở ra lúc hạ mông quay trở về vị trí đụng sàn.
Lặp lại rượu cồn tác 10 – 15 lần mỗi hiệp vào bài tập mông mang đến nam này
<2> Bước nhỏ tuổi ngang
Nghe gồm vẻ đơn giản nhưng tác dụng nở mông không hề kém những bài tập Squat mông phái nam tại nhà. Thay đổi linh hoạt nhiều bài xích tập một bí quyết khoa học cũng chính là điều giỏi cho bạn.
Người đứng thẳng, chuyển dây bầy hồi qua nhị chân tạm dừng tại địa điểm dưới đầu gối là lý tưởng. Nhị chân đứng mở ra một chút khoảng ngang hông.
Bắt đầu cách đi theo hình vuông. để ý chỉ bước nhỏ không phải rộng
<3> Hip Hinge (gập hông với mini band)
Thân fan đứng thẳng, nhị chân không ngừng mở rộng hình chữ V, dây phòng lực đặt lên đầu gối một chút.Dùng lực đẩy phần mông ra phía sau, hai đầu gối cong để gập fan về trước tính đến khi thân người song song với phương diện sàn.Cơ mông siết chặt để tăng vận động, nhị tay giới thiệu trước doãi thẳng vuông góc cùng với thân người.Giữ ở tư thế này 3 – 5 giây và trở lại tư thế chuẩn bị.
Thể lực của nam giới nên tập 20 lần/ 1 hiệp
1.3 phương pháp tập mông to nam cùng với dây cáp
<1> Cable Kickback
Đặt chân trái lên dây cáp, tay phụ thuộc vào cột.Hai chân mở ra một chút ở bốn thế thân bạn thẳng thoải mái.Ưỡn ngực ra trước, đổ thân bạn về phía trước một chút đồng thời đá chân trái ra sau kéo căng dây cáp.Đưa thân bạn về tư thế trực tiếp lưng ban sơ và tiến hành lần tiếp theo.
Cable Kickback – trong những bài tập mông to mang đến nam
<2> Cable Standing Hip Abduction
Cơ thể đứng vuông ngang với máy dây cáp. Các bạn theo dõi hình hình ảnh minh họa dưới để thực hiện đúng mực động tác.
Buộc dây cáp vào chân trái chân phải đứng thẳng.Tay cần nắm vào cột, tay trái để tự nhiên và thoải mái xuôi theo thân người.Đá chân trái sang ngang nhằm kéo căng dây cáp.Giữ 3 giây với về thuở đầu lặp đôi mươi lần cùng đổi mặt với chân phải.Sau 1 thời hạn tập luyện rất có thể nâng số hiệpthực hiện rượu cồn tác lên những hơn.
Bài tập tác động tới lưng, hông, chân công dụng cao
II. Bài bác tập sút mỡ mông mang đến nam
Ngoài những đối tượng người sử dụng mông nhỏ lép mong muốn tập luyện mang lại mông nảy nở, khổng lồ ra thì một số người lại lựa chọn những bài bác tập giảm mỡ mông mang lại nam do cân nặng cơ thể thừa lớn, vùng mông tan xệ, chùng nhão, không săn chắc.
2.1 Jump squat
Thay vì Squat thông thường, Jump Squat đang buộc tổng thể các cơ hoạt động. Từ đó, không những giảm mỡ thừa mông mà cơ thể cân đối, săn chắc hẳn hơn.
Chuẩn bịTư cố gắng thân fan thẳng nhì chân mở hình chữ V thoải mái rộng bằng vai, nhì tay để thoải mái và tự nhiên theo thân người.
Thực hiệnĐưa thân tín đồ thấp xuống về phía sàn cho tới khi mông, đùi nằm trên tuyến đường thẳng tuy nhiên song phương diện sàn. Sử dụng lực làm việc hai bàn chân bật khiêu vũ lên cao, nhị tay gửi lên làm thế nào cho cẳng tay với bắp tay vuông góc, hai lòng bàn tay hướng về phía nhau.
Liên tiếp từ bỏ 10 – 12 lần thì dừng lại xong 1 hiệp. Fan mới bước đầu tập trường đoản cú 2 – 3 hiệp.
2.2 Lunges
Nằm trong số các bài tập sút mỡ mông cho nam phổ biến, Lunges được các huấn luyện viên đánh giá khá cao về hiệu quả đốt cháy năng lượng mỡ thừa vùng mông với bụng.
Động tác không phức tạp, chỉ việc tiến hành công việc đúng theo hướng dẫn sau:
Chuẩn bịThân tín đồ trên thẳng, nhị chân đứng thành một đường thẳng (chân trước chân sau), nhì tay chống hai bên hông
Thực hiệnLấy mũi cẳng chân phải làm cho trụ, hạ chân trái xuống cho đùi và ống chân tạo thành góc 90 độ. Đứng lên cùng lặp lại liên tục 10 lần/ một bên chân. Sau đổi ngược lại với chân phải
Mỗi ngày tập 5 phút với bài bác tập Lunges với tối đa 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ ngơi 1 phút và đôi mươi lần/ 1 hiệp (cả 2 chân)
2.3 Jumping lunges
Biến thể của rượu cồn tác Lunges, Jumping lunges sẽ giúp bạn gấp rút giảm ngấn mỡ mông cùng với cách tiến hành đơn giản, không nên dụng cụ. Chú ý khi tiến hành động tác này là buộc phải giữ được tương đối thở hầu hết đặn, kị thở gấp đang phản ngược tác dụng.
Chuẩn bịTư thế chuẩn bị tương tự với đụng tác Lunges: chân trái bước đi trước, mũi bàn chân hướng về phía trước chế tạo ra với cẳng bàn chân phải một đường thẳng, nhị tay chống vào phía hai bên hông.
Thực hiệnThực hiện thụt lùi đùi chân trái xuống, cẳng chân vẫn giữ lại thẳng dồn trọng tải vào mũi bàn chân phải. Dùng lực làm việc hai cẳng bàn chân bật nhảy đầm để đổi chân: chân buộc phải đưa lên trước ở tư thế của cẳng chân trái.
Bật nhảy liên tiếp 10 lần/ 1 hiệp và tạm nghỉ tại vị trí 30 giây trước khi tiến hành hiệp sau.
2.4 bài tập bớt mỡ mông với tạ
Thực hiện kết hợp 3 cồn tác dưới đây trong một trong những buổi tập để đạt kết quả làm vòng ba săn chắc, nhỏ gọn như ý. Chú ý, những bài tập bớt mỡ mông nam tiếp sau đây phải tất cả sự cung cấp của tạ. Tùy ở trong vào thể lực của mỗi người mà lựa chọn các mức tạ không giống nhau.
Động tác 1Đây là bài xích tập khởi động, khá đơn giản dễ dàng nhưng hoàn toàn có thể kích thích hoạt động vui chơi của cả cơ đùi với cơ mông. Nhị tay rứa vào trái tạ và chỉ dẫn phía trước ngực.
Thực hiện tại ngồi xuống tới lúc thấp không còn mức, hai khuỷu tay va tới hai bên đầu gối. Để nguyên tứ thế vào 3 – 5 giây và quay trở lại tư cố đứng thẳng.
Đứng lên – ngồi xuống: bài xích tập làm nhỏ tuổi mông dễ dàng và đơn giản cho nam tác dụng cao
Động tác 2Lưu ý: buộc phải tập một trong những động tác khởi động trước khi thực hiện tránh bị mỏi cơ, loài chuột rút. Hãy cố gắng kéo căng cơ rất là để tăng công dụng tập luyện.
Hai tay vậy hai tạ 1-1 (tùy mức cân nặng) xuôi trực tiếp theo thân người. Bước đi trái lên trước dùng lực nhấc chân nên lên nhanh chóng lên trên ghế tập. Trở về tứ thế sẵn sàng sau 2 giây.
Với bài tập chân với mông mang lại nam này, không những mông căng, chân chắc chắn khỏe
Động tác 3Đứng thẳng tư thế cơ bản. Bước chân trái lên trước (1 bước chân dài). Đưa bạn thấp xuống cho đùi trái song song khía cạnh sàn. Hôm nay chân phải phía sau rước mũi bàn chân làm trụ khá thấp đầu gối xuống mang lại cẳng chân tuy nhiên song khía cạnh sàn.
Trở lại tứ thế ban sơ và thực hiện tối thiểu 15 lần/ 1 hiệp
III. Bài bác tập mông săn chắn chắn cho nam
Không chỉ chị em mà các quý ông cũng luôn mong ước ao có body đẹp chuẩn, vòng 3 săn chắc. Vậy thì các bài tập dành riêng cho nam giới giúp mông săn chắc dưới chắc chắn không thể vứt qua.
3.1 bài tập chân mông mang lại nam
Bài tập chân mông thường xuyên là phần lớn bài tập mông mang lại nam cùng với tạ hỗ trợ phát triển toàn diện các team cơ không chỉ cơ mông nên vòng 3 phạt triển phẳng phiu với cơ thể.
Do áp dụng tạ đề nghị thường nhóm bài xích tập chân mông kết quả cho nam hay được thực hiện tại phòng thể hình với không thiếu dụng nắm hỗ trợ.
<1> Leg Press
Động tác này bạn phải thực hiện tập cùng với máy đạp đùi. Trước khi tập bạn nên test thử mức tạ phù hợp, không thực sự sức. Thông thường, bạn nên ban đầu với phần nhiều mức tạp trung bình, vừa phải tiếp nối mới tăng dần đều mức tạ trong các hiệp tiếp theo.
Lưu ý: Tập cùng với máy đạp đùi, chúng ta không được chạng thẳng chân hết cỡ khi tập vì rất có thể dẫn tới gãy chân. Bởi không ít người lầm tưởng căng cơ không còn mức sẽ xuất sắc nhưng sẽ gây nguy nan cho bản thân.
Các bài bác tập chân mông cho nam tại sân tập gym
<2> Leg Extension
Đây là bài xích tập chân và mông mang lại nam tương đối hiệu quả. Mỗi cá nhân có vóc dáng khác nhau nên cần thực hiện điều chỉnh ghế phù hợp. Tứ thế ngồi đúng là đầu gối tại vị trí ngay mép ghế.
Khi thu chân về buộc phải đưa tự từ tuyệt vời và hoàn hảo nhất không kéo cấp tốc tránh gây chấn thương khi tập luyện.
<3> Leg Curl
Cùng mát tập với cồn tác Leg Extension nhưng bốn thế nằm úp sấp mặt hướng xuống sàn. Bạn kiểm soát và điều chỉnh lại ghế (nếu cần) nhằm toàn thân fan nằm dễ chịu đúng địa điểm trên ghế.
Hãy chắc chắn rằng mọi lắp thêm lý tưởng trước khi bước vào bài bác tập. Lưu ý khi tập với đồ vật tại phòng thể hình cần đảm bảo đúng tứ thế, đúng phía dẫn, kiểm soát và điều chỉnh thông số cân xứng bởi nếu như không dễ xẩy ra chấn thương bên cạnh ý muốn.
Tập chân mông hiệu quả cho phái nam với các tư gắng khác nhau của máy Leg Extension
<4> Elevated Dynamic Hip Thrust
Thân người nằm ngửa bên trên sàn, để gót chân lên ghế phía mũi chân lên trên.Đùi vuông góc với ống quyển và thân người.Đẩy hông để khung người thành 1 con đường thẳng, tay duy trì nguyên.Hít thiệt sâu bằng mũi.Về vị trí chuẩn bị đồng thời thở ra bởi miệng cùng lặp lần tiếp theo.Tùy theo thể lực mà triển khai tối đa 15 – 20 lần vào một hiệp tập.
Giữ nhịp thở rất nhiều (hít vào bởi mũi, thở ra bởi miệng) khi thực hiện bài tập mông mang đến nam
<5> Butterfly Hip Thrust Situp
Nằm ngửa thân bạn trên sàn, tay để theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.Hai chân đặt nghiêng, lòng cẳng chân chạm vào nhau.Nâng cao phần hông lên tạo nên đường trực tiếp với những vùng không giống cơ thể.Cố gắng giữ nguyên trong 2 – 3s trước khi về bốn thế sẵn sàng và lặp lại.<6> Back Extension
Nếu các bạn lần đầu tập với thứ này yêu cầu nhờ đào tạo và giảng dạy viên chỉ dẫn tránh sai bốn thế tác động tới hiệu quả và chấn thương.Cúi thân người trên xuống hết cỡ đồng thời hít vào.Thở ra cùng trở về địa chỉ ban đầu.Thực hiện thường xuyên 15 lần trong 1 hiệp với từ 3 – 5 hiệp từng ngày.
Bài tập góp căng cơ lưng, bụng, hông, mông và chân toàn diện
3.2 bài tập với tạ mang lại mông săn chắc
<1> Squat tạ đòn
Chuẩn bị:
Người đứng thẳng, nhì chân không ngừng mở rộng ngang vai, nhị tay thế tạ đơn (trọng lượng tạ tùy thuộc tài năng mỗi người) và giới thiệu phía sau cổ.
Bắt đầu:
Gập dần hai gối, hạ thân bạn thấp xuống đồng thời hông bán ra sau, lưng vẫn thẳng cho tới khi đùi với lưng tạo thành góc vuông thì ngừng lại.
Đợi khoảng chừng 3 giây và đứng lên về tứ thế chuẩn bị
Lưu ý: nhì đầu gối ko được vượt vượt mũi chân
<2> Squat Bulgary
Chuẩn bị
Đứng về vùng phía đằng trước của ghế tập khoảng chừng 40cm, mặt quay về phía trước. Đặt chân trái lên trên ghế tập, nhì tay nuốm tạ nhằm sau cổ, chân bắt buộc hơi khụy để giữ thăng bằng
Bắt đầu:
Hạ dần thân người về phía sàn cho tới khi đùi phải tạo với cẳng chân bắt buộc một góc 90 độ.Lúc này chân trái gập lại tạo ra góc vuông tại địa chỉ đầu gối.Sau 2 – 3 giây thì vực lên về tư thế chuẩn chỉnh bị.Tùy theo thể lực rất có thể thực hiện 10 – 15 lần.
Thể lực khỏe, bền mới nên triển khai bài tập squat mông mang đến nam này
<3> Barbell Hip Thrust
Sử dụng kết hợp tạ đòn, ghế tập để làm điểm tựa trong quá trình tập luyện.Ngồi vùng trước ghế làm sao để cho lưng va ghế, tạ đòn (tBạn cũng có thểThích
